Отслабването с диета ни прави гладни и раздразнителни.
Диетите дават противоречиви резултати, а продължителното ограничаване на калориите намалява метаболизма. Отслабването става все по-трудно всеки път, това явление се нарича йо-йо ефект.
Всъщност с правилния подход можете да отслабнете без строги диети.
1. Намалете въглехидратите
Изследванията показват, че намаляването на въглехидратите намалява глада и автоматично ядете по-малко. Също така намаляването на въглехидратите води до загуба на тегло 2-3 пъти в сравнение с обикновената диета.
Промените в теглото могат да бъдат забележими още на следващата сутрин, тъй като излишната течност се отделя от тялото.
По време на отслабване скоростта на въглехидратите е 20-50 грама. за един ден.
Не трябва напълно да ги изоставяте, това може да причини замайване, умора, гадене, слабост и дори депресия.
Добри въглехидрати:
- зеленчуци;
- каша;
- бобови растения;
- пълнозърнесто брашно;
- ядки и семена;
- плодове.
Лоши въглехидрати:
- Бял хляб;
- хлебни изделия, направени от първокласно брашно;
- газирани, сладки напитки;
- пакетирани сокове;
- сладолед;
- бързо хранене.
Намаляването на въглехидратите и захарта ще намали апетита и ще ви помогне да отслабнете, без да чувствате глад.
2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
В основата на всяко хранене по време на отслабване са протеините, здравословните мазнини и нисковъглехидратните зеленчуци.
Протеиновите храни намаляват апетита и глада вечер.
Добри източници на протеин:
- пиле;
- Морска храна;
- яйца;
- риба;
- извара.
Средно на ден се препоръчват 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Според тази формула човек, който тежи 60 кг, се нуждае от поне 48 грама протеин на ден:
60 кг х 0, 8 = 48 г дневно протеин
Източници на протеини за вегетарианци
Зеленчуците са източник на витамини и диетични фибри, необходими за добро храносмилане и благополучие.
Препоръчително е да ядете поне 500 грама на ден. зеленчуци.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:
- броколи;
- карфиол;
- спанак;
- домати;
- Бяло зеле;
- Брюкселско зеле;
- листна салата;
- краставици.
Не се страхувайте да ядете здравословни мазнини. Нормата на мазнини е 25-30% от дневната диета.
Здравословни мазнини:
- нерафинирани растителни масла;
- масло;
- авокадо;
- сирене;
- ядки и семена.
Всяко хранене трябва да е с ниско съдържание на въглехидратни протеини, мазнини и зеленчуци.
3. Тренирайте 3 пъти седмично
Упражненията ще помогнат на тялото да изгаря излишните мазнини по-бързо и да не губи мускулна маса.
Подходящи са както силовите тренировки, така и кардиото. Кардио тренировките са най-простата и достъпна форма на физическа активност.
Кардиото е бягане, колоездене, плуване. Дългото ходене също се счита за кардио.
Оптималната физическа активност по време на отслабване е поне 3 пъти седмично.
Скорост на отслабване и преброяване на калории
Ако сте на въглехидратна диета, няма нужда да броите калории или да ограничавате порциите.
Най-важното е да се контролира количеството въглехидрати, това се дължи на тяхната консумация, че се получава наддаване на тегло.
Въглехидратите дават на тялото "бърза" енергия. Когато ограничаваме приема им, тялото трябва да използва източника на „бавна" енергия - запасите от мазнини, така че диетата с ограничение на въглехидратната храна е ефективна за намаляване на телесното тегло.
Придържайки се към гореописаната диетична схема, през първата седмица можете да разчитате на загуба на тегло от 2 до 4 кг.